Nếu bạn không biết làm thế nào để bổ sung thêm dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của mình? Hãy thử những mẹo sau. (Nguồn: istock.com)Khi nói đến việc duy trì sức khỏe, chế độ ăn uống là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để chăm sóc cơ thể, Hazel Flight viết.
Nếu bạn muốn ăn uống bổ dưỡng hơn nhưng không biết cách, sau đây là một số thay đổi dễ dàng mà bạn có thể thực hiện để có lợi cho sức khỏe của mình.
1.Trải nghiệm loại thực phẩm khác với thông thường
Nhiều loại thực phẩm khác với thông thường hoặc không theo quy ước có thể không phải là một phần bình thường trong chế độ ăn uống của bạn nhưng lại chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng và vi sinh vật có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ví dụ như rong biển. Chúng đã tồn tại hàng nghìn năm và là thực phẩm chính trong các nền văn hóa truyền thống của châu Á và ven biển. Những loại rong biển này rất giàu chất dinh dưỡng và chứa chất chống oxy hóa (các phân tử trung hòa các "gốc tự do" có hại trong cơ thể), axit béo thiết yếu, chất xơ, iốt và protein không có trong thực phẩm trên cạn.
Điều này là do điều kiện phát triển độc đáo và khả năng thích nghi sinh học của rau biển, dẫn đến thành phần dinh dưỡng riêng biệt - khiến chúng trở thành một sự bổ sung có giá trị cho chế độ ăn uống. Một số lợi ích của chúng bao gồm chống ung thư và kháng vi-rút, ngăn ngừa cục máu đông, điều chỉnh mức cholesterol và có đặc tính chống oxy hóa. Chúng cũng có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Rong biển có nhiều chất dinh dưỡng (Nguồn: istock.com)Một số loại rong biển nhất định – chẳng hạn như tảo – có thể được thêm vào các loại thực phẩm khác để tăng hương vị và lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy rằng thêm tảo vào các loại thực phẩm như phô mai cheddar và bánh mì nướng là một cách tuyệt vời để tăng hàm lượng protein. Tảo xoắn xanh lam đặc biệt có lợi – chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và protein. Nó thậm chí còn được các phi hành gia của NASA sử dụng làm thực phẩm bổ sung trong các hành trình đi vào không gian.
Các loại rêu biển, rong biển ăn được (như nori) và tảo (như mozuku) chỉ là một số loại rau ở biển mà bạn có thể cân nhắc đưa vào thực đơn.
Các loại rau xanh đắng – chẳng hạn như bồ công anh, củ cải đường, cây tầm ma và cải xanh – đều giàu chất dinh dưỡng và có đặc tính chống oxy hóa. Chúng cũng được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tiêu hóa vì chúng chứa nhiều chất xơ.
Thực phẩm lên men, chẳng hạn như kim chi, dưa cải muối và thức uống lên men kefir, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính (bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư) và kiểm soát cân nặng tốt hơn. Chúng cũng giàu lợi khuẩn, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và cải thiện tiêu hóa.
2. Sử dụng đa dạng các loại gia vị
Gia vị có thể mang lại nhiều thứ hơn là chỉ hương vị cho bữa ăn (Nguồn: istock.com)Sử dụng nhiều loại thảo mộc và gia vị khi nấu ăn không chỉ làm tăng trải nghiệm cảm quan tổng thể của bữa ăn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các loại gia vị như nghệ, gừng, tỏi, cũng như quế, đinh hương và kinh giới, được cho là có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm do có nhiều hợp chất hóa học.
Nhiều hợp chất hóa học này bổ sung cho nhau - và thậm chí có thể chống lại một số rối loạn, bao gồm bệnh tim, viêm mãn tính và tiểu đường.
Quế cũng đã được chứng minh là giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, điều này đặc biệt quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường.
Gừng, bạc hà và thì là đều có liên quan đến sức khỏe tiêu hóa tốt hơn. Nhưng nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe miễn dịch, bạn nên cố gắng đưa nhiều tỏi, húng tây và kinh giới vào bữa ăn của mình.
Vì các loại thảo mộc và gia vị có hương vị đậm đà, bạn có thể sẽ dùng ít muối và đường hơn khi nấu ăn – điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tăng huyết áp, tiểu đường và bệnh tim. Ớt cũng có thể là một công cụ quản lý cân nặng hữu ích, vì chất capsaicin có trong chúng (gây ra cảm giác cay) thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo.
Một lợi ích cuối cùng của việc sử dụng các loại thảo mộc như nghệ tây và hương thảo là chúng có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng và chức năng nhận thức. Ngay cả mùi thơm của hương thảo cũng có thể đủ để tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung.
3. Sử dụng các thực phẩm theo mùa và có tại địa phương
Kết hợp thực phẩm theo mùa vào chế độ ăn uống của bạn không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn tốt cho môi trường.
Trái cây và rau theo mùa thường tươi hơn, ngon hơn và có thể có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn vì chúng không cần phải được bảo quản và vận chuyển. Thực phẩm theo mùa được trồng tại địa phương thường cần ít hóa chất và chất bảo quản hơn vì chúng không cần phải vận chuyển xa. Và vì những thực phẩm này không mất nhiều thời gian để lưu trữ và vận chuyển nên khả năng hư hỏng và lãng phí cũng ít hơn.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mặc dù việc lưu trữ và vận chuyển có thể liên quan đến việc mất một số vi chất dinh dưỡng, nhưng những tổn thất này được coi là tối thiểu - đặc biệt là khi không ăn trái cây và rau.
Nếu có thể, hãy thử bảo quản một số sản phẩm theo mùa tươi - bằng cách sấy khô, đóng hộp, đông lạnh hoặc lên men. Điều này kéo dài thời hạn sử dụng của chúng và giữ lại một số giá trị dinh dưỡng của chúng.
Một giỏ táo (Nguồn: istock.com)Điều chỉnh cách bạn ăn uống
Không chỉ chế độ dinh dưỡng mà cách bạn ăn cũng quan trọng trong việc giúp bạn ăn uống bổ dưỡng hơn.
Ví dụ, ăn trong chánh niệm (mindful eating) có thể giúp thúc đẩy mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm, từ đó có thể cải thiện tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Điều này là do ăn trong chánh niệm nhấn mạnh vào việc nhận thức rõ hơn về các tín hiệu đói và no của bạn, có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Bạn càng nhận thức rõ hơn về thực phẩm mình đang ăn, thì bạn có thể lựa chọn thực phẩm lành mạnh và cân bằng hơn.
Kích thước đĩa ăn của bạn cũng quan trọng khi nói đến việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh. Ví dụ, đĩa nhỏ hơn mang lại nhận thức trực quan về nhiều thức ăn hơn. Trong một xã hội mà tình trạng ăn quá nhiều là phổ biến, việc sử dụng đúng khẩu phần có thể giúp bạn có chế độ ăn cân bằng hơn.
Chỉ cần thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể cải thiện mức độ dinh dưỡng của chế độ ăn và tăng cường sức khỏe cũng như tinh thần.
Theo 1news.co.nz – Duong Nguyen
