Càng lớn tuổi thì chúng ta càng nên quan tâm đến rèn luyện sức khỏe. (Nguồn: istock.com)Cho đến bây giờ tất cả chúng ta đều cho rằng những quyết tâm về sức khỏe trong năm mới là lãng phí thời gian. Thông thường, những mục tiêu cao cả mà chúng ta đặt ra cho mình trong đầu năm mới như có được thân hình cân đối; chạy ma-ra-tông; giảm được 5kg đều sẽ không kéo dài cho đến tháng 3.
Nhà nghiên cứu hành vi Fiona Crichton cho biết: “Những quyết tâm thay đổi của năm mới thường kết thúc bằng: ‘Ôi Chúa ơi, tôi đã thất bại. Hết hi vọng thật rồi”.
“Điều tôi học được là: chúng ta đang chuẩn bị cho sự thất bại mà chúng ta đặt ra, 'chúng ta phải làm tất cả những việc lớn lao này'. Và kết quả là không ai có thể làm được những việc lớn cả.
"Chúng ta có xu hướng rất khắt khe với bản thân. Và nó ảnh hưởng đến tâm trạng, ảnh hưởng đến sự tự tin vào năng lực bản thân và đến khả năng tiếp thu những thói quen mới của bạn."
Vậy phải làm gì nếu bạn cảm thấy có động lực để thực hiện thay đổi và muốn duy trì chúng? Dưới đây là năm thói quen nên thực hiện trong năm nay mà các chuyên gia cho rằng chắc chắn sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn về thể chất và tinh thần vào thời điểm năm 2025 tới.
Giảm hoặc ngừng các thức uống có cồn
Hầu hết người Kiwi (người New Zealand) đều uống rượu. Theo kết quả khảo sát sức khỏe mới nhất cho thấy 76% người dân tham gia khảo sát đã sử dụng nước uống có cồn trong tháng trước. Đó là một xu hướng giảm nhẹ sau nhiều năm chính phủ ban hành quy định rượu nghiêm ngặt.
Không có gì mới khi nói rằng rượu (hoặc các thức uống có cồn khác) có hại cho sức khỏe theo nhiều cách khác nhau; Chúng là nguyên nhân gây ra ít nhất 7 loại ung thư, liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ, rối loạn sức khỏe tâm thần và nguy cơ chấn thương hoặc tử vong nói chung. Uống rất ít hoặc không uống gì là chiến lược mà mọi chuyên gia y tế đều đồng ý.
Bạn sẽ làm gì nếu muốn cắt giảm - hoặc trở thành người không uống rượu?
Crichton cho biết những điều chỉnh nhỏ trong thói quen của chúng ta có thể giúp hình thành thói quen không uống rượu (trường hợp bạn không phải người nghiện rượu).
" Vấn đề đối với các thức uống như rượu đó là chúng gây cho ta cảm giác thèm muốn và chúng ta có các yếu tố kích hoạt chúng. Vì vậy, nếu bạn từng có thói quen uống một thứ gì đó khi về nhà thì mỗi khi bạn bước qua cửa, bạn sẽ muốn uống. Đây là những phản xạ có điều kiện. Bộ não chúng ta đang hoạt động kiểu như 'bạn sẽ nhận được dopamine và bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và vui vẻ'."
Cô ấy đề nghị chúng ta vẫn giữ thói quen tương tự nhưng đổi đồ uống.
"Thế nên tôi sẽ đi đến tủ lạnh; cùng một thói quen - nhưng thay vào đó tôi sẽ uống soda [không cồn]. Và thành thật mà nói thì tôi không muốn uống vodka, mặc dù tôi nghĩ là mình sẽ làm vậy. Đôi khi, không phải là từ bỏ hoàn toàn thói quen đó trong sinh hoạt hàng ngày của bạn, bạn chỉ cần thay đổi một chút và giữ thói quen như lúc trước."
"Phần lớn trải nghiệm [uống rượu] là về những kỳ vọng. Nếu bạn ra ngoài giao lưu và uống rượu, bạn sẽ thích ý tưởng uống rượu. Chủ yếu là về hình thức thôi. Vì vậy, hãy cầm ly của mình nhưng đổ đầy nó nước có ga hoặc nước ngọt hoặc rượu không cồn. Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy mình thực sự đạt được hiệu quả tương tự."
Bắt đầu rèn luyện thể lực
Hãy rời khỏi máy chạy bộ và bước vào phòng tập để khỏe mạnh hơn vào năm 2024. Đó là thông điệp đang được truyền tải rõ ràng trong khoa học - và nó càng trở nên quan trọng hơn khi chúng ta già đi.
Huấn luyện viên cá nhân Kyra Seiler vừa hoàn thành chương trình Thạc sĩ tại AUT về sức mạnh và thể lực, đồng thời đang điều hành một phòng tập thể dục giúp huấn luyện những người bận rộn rèn luyện thể lực thông qua các bài tập ngắn và cường độ cao.
Seiler cho biết lợi ích của bài tập đã được chứng minh rõ ràng, nhưng việc rèn luyện thể lực nên có trong thói quen tập thể dục của mỗi người.
"Điều đầu tiên mà tôi muốn mọi người làm chỉ là hãy cố gắng và tập luyện từng chút một. Sắp tới sẽ có nhiều kết quả nghiên cứu được công bố về những lợi ích của nó đối với sức khỏe tinh thần, chất lượng cuộc sống; giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tiểu đường tuýp 2... Các bài tập luyện thể lực đang được chứng minh là vượt trội hơn so với việc tập luyện tim mạch.
"Bắt đầu thực hiện ít nhất một lần một tuần trong khoảng 15 phút."
Cô nói: Không bao giờ là quá muộn.
"Cho dù bạn 50, 60, 70, 80 tuổi. Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy bạn vẫn có thể tăng cơ, cải thiện chỉ số VO2 tối đa [lượng oxy mà cơ thể sử dụng khi tập thể dục; một chỉ số phản ánh tình trạng thể lực] và cải thiện huyết áp bằng cách tập luyện ít nhất 30 phút mỗi tuần."
Ăn nhiều chất xơ
Nếu bạn đang tránh ngũ cốc và thích thú với việc ăn ít carb, thì năm 2024 có thể là năm bạn nên cân nhắc bổ sung thêm một số loại bánh mì có hạt vào cuộc sống của mình, cùng với đậu lăng, đậu xanh, các loại đậu và đậu Hà Lan.
Chất xơ là một siêu dinh dưỡng tàng hình - và hầu hết chúng ta đều không nhận đủ chất này. Như các tác giả của một bài nghiên cứu gần đây đã nói một cách đầy thi vị: “Ở thế giới phương Tây, chế độ ăn của chúng ta rất nghèo chất xơ”.
Bằng cách không ăn thường xuyên các loại thực phẩm có chứa chất xơ, chúng ta đang bỏ lỡ rất nhiều lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu trong và ngoài nước đã phát hiện ra rằng việc ăn nhiều chất xơ hoặc ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm cũng như giảm tỷ lệ mắc nhiều loại bệnh không lây nhiễm và các yếu tố nguy cơ của chúng.
Ăn nhiều chất xơ hơn và bạn có nhiều khả năng giảm trọng lượng cơ thể, giảm cholesterol trong máu và huyết áp, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và tiểu đường tuýp 2. Các nhà nghiên cứu cũng nói về cái mà họ gọi là "giảm đáng kể" tỷ lệ tử vong do ung thư, tử vong do bệnh tim mạch, đột quỵ và tỷ lệ mắc ung thư đại trực tràng, vú và thực quản ở những người ăn nhiều chất xơ nhất. Chức năng và nhu động ruột cũng như sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột cũng được cải thiện.
Ở đây có mối quan hệ của đáp ứng liều- vì vậy càng nhiều chất xơ thì càng có nhiều lợi ích. Các chuyên gia cho rằng chúng ta nên tiêu thụ ít nhất 25-29 gram chất xơ mỗi ngày. Đối với một số người, đó có thể là một điều quá khó khăn vì người ta ước tính chúng ta nhận được trung bình 20g mỗi ngày hoặc ít hơn. Loại chất xơ cùng rất quan trọng - có nhiều loại và tất cả chúng đều có tác dụng khác nhau - vì vậy sự đa dạng là rất quan trọng.
Có một con đường tắt để đạt được điều này, với rất nhiều lợi ích khác: đó chính là ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Điều đó có nghĩa là càng đa dạng càng tốt các loại rau, trái cây, quả hạch, hạt, ngũ cốc và các loại đậu: càng nhiều thì càng tốt. Thêm một chút mọi thứ vào ngày của bạn để có sức khỏe tốt hơn vào cuối năm.
Thay đổi cách chúng ta độc thoại
Crichton có một thử thách năm mới đáng để mọi người thực hiện đó là hãy ngừng nói chuyện tiêu cực với bản thân mình. Cô ấy nghĩ rằng chúng ta là kẻ thù tồi tệ nhất của chính mình và "điều đó thực sự có thể là sự tự hủy hoại bản thân".
"Thay đổi câu chuyện và chú ý khi bạn tiêu cực và tự nhủ rằng mình không giỏi mọi việc hoặc bạn nhận thấy mọi thứ đã sai thay vì tất cả những điều đã diễn ra đúng đắn. Hãy bỏ qua mấy kiểu như ' mình nên thế này, thế kia' và sau đó hãy nói chuyện với chính mình với tư cách là một người bạn thân. Theo bạn thì một người bạn thân sẽ nói gì trong tình huống này?
“Và nếu chúng ta có thể trải qua một năm như vậy, điều đó sẽ vô cùng hữu ích cho tất cả chúng ta.”
Hãy luôn lạc quan
Trong một lưu ý liên quan, Crichton cho rằng tất cả chúng ta đều có thể làm được với tinh thần lạc quan như cô bé Pollyanna trong tác phẩm cùng tên của tác giả Eleanor H. Porter.
"Một thói quen làm thay đổi cuộc sống của những người mà tôi từng gặp mắc bệnh ung thư giai đoạn cuối... đó là mỗi ngày, vào cuối ngày, hãy chú ý đến ba điều tốt. Đó không phải là lòng biết ơn - bởi vì tôi nghĩ đối với nhiều người rằng đó là điều thực sự khó khăn. Nó chỉ là, 'ồ, bữa tối đó ngon quá'. Hoặc, 'Tôi thực sự, thực sự thích ga trải giường của tôi sạch sẽ'."
Crichton nói, điều này giúp ích theo một số cách bằng cách vượt qua thành kiến tiêu cực cố hữu của chúng ta.
"Ngay bây giờ thế giới đang quá tải thông tin. Chúng ta hoàn toàn tràn ngập những thông tin tiêu cực. Và bộ não của chúng ta sẽ bám vào những thứ tiêu cực vì về mặt tiến hóa, đó là thứ giúp chúng ta an toàn”.
"Để chống lại điều đó, chúng ta phải chú ý đến những điều tốt đẹp để bộ não của chúng ta có thể được điều chỉnh lại để lạc quan."
Khoa học cho thấy những điều tốt đẹp không nhất thiết phải quá lớn, Crichton nhấn mạnh, nhưng bài tập này có thể đóng góp lớn cho khả năng phục hồi.
"Nếu chúng ta chủ động làm điều đó – nó có thể là trong bữa tối với bọn trẻ, với bạn đời, với bạn bè hoặc bạn cùng phòng - thì chúng ta sẽ nhận thấy những điều diễn ra tốt đẹp sẽ bảo vệ tất cả những điều tồi tệ đang xảy ra lúc này. Điều này cũng sẽ rất hữu ích trong tình huống bạn phải đối mặt với một bi kịch xảy ra một cách bất ngờ.
"Chúng tôi có thể thấy mọi điều xảy ra trong não khi bạn làm điều đó. Những người - thậm chí trong thời kỳ đen tối nhất của họ - vẫn nói, 'ôi, món salad ngon quá'; họ có thể chuyển não của mình sang một thứ gì đó nhỏ nhặt, và sau đó họ có thể chuyển trở lại những thứ khó và nó dễ dàng hơn."
Theo 1news.co.nz – Duong Nguyen
